Dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre, nous sommes passés à l’heure d’hiver.

Cela signifie que nous avons eu une journée de 25 heures, en retardant nos montres et pendules d’une heure, à 3h heures du matin.

Cela nous a permis soit de dormir une heure de plus, soit de nous lever une heure plus tôt. Et, depuis dimanche soir, le soleil se couche une heure plus tôt, soit à Paris vers 17h35 au lieu de 18h35.

Prenons l’exemple de quelqu’un qui a l’habitude de se lever vers 7h et de se coucher à 23h00, avec donc un besoin de sommeil de 8 heures.

Si cette personne se lève à 7h, le matin il sera en fait 6h. Son besoin de sommeil devrait se faire sentir vers 22h00, au lieu de 23h avant le changement d’heure. Du coup le lendemain, il se réveillera naturellement vers 6h au lieu de 7h.

 

L’heure d’été (qui est en réalité en avance de 2 heures sur l’heure solaire) est actuellement usitée dans plus de 70 pays, initialement mise en vigueur pour économiser l’énergie nous permettant de nous éclairer, avec pour conséquence un changement d’heure locale d’une heure, 2 fois par an.

Il est bien établi que le passage à l’heure d’été au printemps entraîne une augmentation de la latence d’endormissement et une fragmentation du sommeil, ayant pour conséquence l’accumulation d’un manque de sommeil, au moins la semaine suivante, peut-être plus longtemps.

Le passage à l’heure d’hiver, est réputé accompagné d’un gain de sommeil d’une heure, mais il n’y a finalement que peu de preuve en faveur d’une augmentation de la durée du sommeil cette nuit là. En fait, le passage à l’heure d’hiver a tendance à favoriser un éveil précoce d’une heure pendant les jours suivants, aboutissant également à l’accumulation d’une dette de sommeil tout au long de la semaine suivante [1].

Cette dette de sommeil peut induire une somnolence diurne excessive, de la fatigue, et une augmentation du risque d’accident de la voie publique, parfaitement démontrés après le passage à l’heure d’été [2].

Pour éviter ces effets et arriver à se recaler rapidement, il faut avoir (et garder) une bonne hygiène du sommeil [3], et essayer de se coucher un peu plus tard, c'est-à-dire de tenir 30 minutes de plus pour décaler l’horaire de l’éveil d’autant. Pour y aider, une activité physique dans l’après midi pourra être bénéfique.

Puisque le changement est intervenu cette année durant un week-end prolongé d’un jour férié, nous avons eu la chance, pour ceux qui n’ont pas travaillé lundi 1er novembre de nous recaler sur 2 jours !

 

[1] Yvonne Harrison Sleep Med Rev. 2013 Aug; 17(4):285-92. 

[2] Fritz J & al  Curr Biol 2020 Feb 24;30(4):729-735.

[3] Leah A Irish & al  Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:23-36

 

Règles d’hygiène du sommeil :

1 - Alimentation/substances

Boissons excitantes (thé, café, soda, coca-cola)=  à éviter dans les 6h avant le coucher (stimulant, majore les éveils nocturnes).

Tabac = à éviter au coucher et dans la nuit (stimulant, majore les éveils nocturnes).

Alcool/ cannabis = Evitez le soir. (Dépresseurs qui peuvent favoriser l'endormissement, mais majore les éveils nocturne).

Dîner = léger, mais ne pas se coucher en ayant faim. Les glucides lents favorisent le sommeil.

Boisson chaude non caféinée (Par exemple tisane)=  peut être favorable à l'endormissement.

2 - Activités physiques

Pratiqué de manière régulière, le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil profond (le plus réparateur). Il peut être pratiqué en fin d'après-midi ou en début de soirée, mais à éviter dans les 4 heures précédant le coucher.

3 - Activités mentales

Dans les 2 à 3 heures précédant le coucher, il est préférable de ne pas travailler, l’activité intellectuelle stimule le cerveau et retardent l’endormissement. De même l’utilisation d’écrans (tablette smartphone et ordinateur) à est à éviter. Au contraire il vaut mieux essayer de se détendre, et d’éviter de ressasser les soucis contrariétés ou même les choses faites ou à faire, car cela génère une activation du cerveau et des angoisses qui peuvent gêner l’endormissement. Les noter sur un papier peut aider à les chasser de l’esprit. Les activités de relaxation ou la méditation peuvent en revanche aider.

4 - Conditions de sommeil

Chambre à coucher doit être calme et obscure, idéalement à 18-19°C, avec une  literie confortable. Il faut éviter de regarder l’heure durant la nuit, car cela active le cerveau et diminue les chances de se rendormir.

 

Dr Sophie DECHAUMONT PALACIN

Neurologue. Spécialiste du sommeil

 

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